Beslenme uzmanı Carolin Kotke, kilo kontrolü ve sağlıklı yaşam süreçlerinde akşam saatlerinde karbonhidrat tüketiminin tamamen yasaklanmaması gerektiğini belirterek dengeli bir beslenme planında tam buğday makarnası gibi lifli kompleks gıdaların porsiyon kontrolü ve doğru zamanlamayla güvenle tercih edilebileceğini ifade etti.
Vücudun biyolojik ritmi doğrultusunda hava karardığında melatonin hormonu salgılanarak dinlenme evresine geçiş yapılıyor. Bu süreçte sindirim faaliyetlerinin yavaşlaması nedeniyle yatma vaktine yakın tüketilen ağır yiyecekler hem mide rahatsızlıklarına hem de uyku bölünmelerine zemin hazırlayabiliyor.
Öğün zamanlaması ve içeriğinin sindirim sistemi üzerindeki etkilerine dikkat çeken Kotke,
özellikle yağ ve protein oranı yüksek yemeklerin sindirilmesinin daha uzun sürdüğünü
belirterek yatmadan önce ağır porsiyonlardan uzak durulması gerektiğini kaydetti. Kotke ayrıca,
son büyük öğün ile uyku arasında yaklaşık iki ila üç saat bırakılmasının vücuda yemeği sindirmek ve gece dinlenme sürecine geçmek için zaman tanıyacağını
ifade etti.
Biyolojik Ritim ve Metabolizma İlişkisi
Northwestern Üniversitesi bünyesinde fareler üzerinde yapılan bir deneyde, biyolojik saatlerine aykırı şekilde gündüz beslenen deneklerin daha fazla kilo aldığı belirlendi. Lübeck Üniversitesi araştırmacılarının gerçekleştirdiği çalışma ise akşam saatlerindeki karbonhidrat ağırlıklı beslenmenin daha yüksek insülin yanıtı oluşturduğunu ortaya koydu.
Akşam tüketilen besinlerin kan şekeri dengesine etkisini değerlendiren Kotke,
özellikle yüksek miktarda şeker içeren yiyeceklerin akşam saatlerinde tercih edilmemesini
önerdi. Uzman isim aynı zamanda,
akşam saatlerinde çok yağlı ve ağır yemeklerden, büyük porsiyonlarda et tüketiminden kaçınılmasını
tavsiye etti. Kafein ve alkol gibi maddelerin de derin uyku kalitesini bozabileceği vurgulandı.
Kompleks Karbonhidratlar ve Lifin Rolü
Diyetlerde akşam saatlerinde karbonhidratların tamamen kesilmesi algısına karşı çıkan Kotke,
akşamları karbonhidrat tüketilmemesi gerektiği yönündeki yaklaşımın doğru olmadığını
söyledi. Kinoa, tam buğday makarnası, fasulye ve mercimek gibi kompleks kaynakların uzun süre tokluk sağladığı aktarıldı.
Sindirim fonksiyonlarını ve tokluk süresini destekleyen lif tüketimine ilişkin olarak Alman Beslenme Derneği (DGE),
yetişkinlerin günlük en az 30 gram lif tüketmesini
öneriyor. Bu ihtiyacın tam tahıllar, baklagiller, sebzeler ve kuruyemişlerden karşılanabileceği belirtiliyor.
Gece Meyve ve Ara Öğün Seçimi
Narenciye gibi yüksek asitli meyvelerin mide yanması veya reflü eğilimi olan bireylerde rahatsızlık yaratabileceği belirtilirken Kotke,
akşam saatlerinde muz tüketilebileceğini
belirtti. Muz, kabak çekirdeği ve kaju gibi kuruyemişlerin içeriğindeki magnezyum kas fonksiyonlarını desteklerken triptofan maddesi serotonin ve melatonin üretimine yardımcı oluyor.
Dengeli bir akşam tabağının tek bir besin grubuna indirgenmemesi gerektiğini vurgulayan Kotke, sağlıklı yağlar, sebzeler, balık veya yağsız et gibi proteinler ile kompleks karbonhidratların bir arada planlanabileceğini kaydetti.
